Ohledně zdravého stravování se vede mnoho diskuzí. Téma není jednoduché a existuje nespočet diet, jejichž účinnost je často diskutabilní. Přesto existuje několik jednoduchých zásad, které pokud budete dodržovat, můžete mít jistotu, že svému tělu neškodíte.
Jak začít zdravě jíst?
Základem dobrého stravování jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, zelenina a ovoce. Stejně důležitý je i správný pitný režim. Vaším hlavním cílem je udržovat všechny části stravy ve správném poměru.
Doporučuji si psát, co během týdne sníte a vypijete – ať už do počítače, telefonu nebo na papír. Označte si potraviny, o kterých víte, že se zdravým životním stylem nemají nic společného (např. slazené limonády, sladké pečivo, brambůrky, sladké tyčinky). V následujícím týdnu se snažte tyto potraviny konzumovat méně a méně. Postupně je můžete úplně vyřadit. Prvních pár týdnů je nejtěžších, ale vaše tělo si rychle zvykne. Pokud vás stále honí chuť na sladké, zkuste zdravé alternativy – třeba jogurt s mangem a kokosovými lupínky.
Správné rozložení jídel
Ideálně byste měli jíst 3 až 6krát denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře), s 3hodinovými rozestupy mezi jídly. Pokud je pro vás 5 jídel denně příliš, zkuste menší porce. Část přílohy můžete nahradit zeleninou – vyšší příjem zeleniny také odstraní pocit ospalosti po obědě.
Mylné představy o dietách
Někteří lidé hubnou při vyřazení lepku, masa nebo sacharidů. Děje se to kvůli celkovému snížení příjmu energie, ne kvůli samotným potravinám. Nevyřazujte celé skupiny potravin – tuk, lepek ani sacharidy samy o sobě nejsou příčinou nadbytečného tuku.
Snídaně – základ dne
Snídaně je opravdu základ dne. Neměli byste ji vynechávat. Pokud nejste zvyklí snídat, zkuste se probudit o půlhodinu dříve a dopřát si vyvážené první jídlo dne.
Pár zásad zdravého jídelníčku
-
Kousejte důkladně a jezte pomalu, nejlépe u jídelního stolu. Dobře rozžvýkané jídlo se lépe stráví a nebudete po jídle unavení.
-
Zařiďte, aby vaše strava byla pestrá – nejezte pořád to samé, kombinujte různé potraviny a varianty jídel.
-
Jezte 3 až 6 jídel denně, nepřejídejte se a dávejte si menší porce.
-
Nezapomínejte na snídani – je základ dne.
-
Pijte čistou vodu, ideálně mimo slazené nápoje.
-
Plánujte si stravu dopředu – pomůže to vyhnout se impulzivnímu nezdravému jídlu.
Nejdůležitější potraviny
-
Zelenina a ovoce – zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů.
-
Mléčné výrobky – obsahují vápník a bílkoviny.
-
Proteiny – luštěniny, maso, vejce, ryby.
-
Ořechy – zdravé tuky a bílkoviny.
-
Omega-3 mastné kyseliny – ryby, lněná semínka, chia semínka.
-
Sacharidy – brambory, luštěniny, rýže, pohanka, quinoa.
Špatné návyky
-
Nejezte ve spěchu, při chůzi nebo stoje.
-
Nejezte nepravidelně – dodržujte pravidelný rytmus jídel.
-
Vyvarujte se smažených jídel a nadměrného tuku.
-
Omezte sladkosti a slazené nápoje.
-
Nejezte prázdné kalorie – potraviny bez živin.
-
Omezte alkohol – negativně ovlivňuje tělo a trávení.
-
Nejezte jídlo, které vám nechutná – odradí vás od zdravého stravování.
Teď už máte představu, jak se zdravě stravovat. Nebojte se svůj jídelníček obměňovat – jídlo by se rychle okoukalo, kdybyste stále jedli totéž. Většinu pokrmů můžete připravovat různými způsoby – na pánvi, grilu, v troubě nebo na páře.
Pamatujte, že zdravý životní styl není jen o tom, co smíte či nesmíte jíst. Důležité je také omezit stres, dopřát si klid a užívat si proces. Experimentujte, bavte se a žijte zdravě – vaše tělo i mysl vám za to poděkují.
